Metta is een Pali woord en wordt vertaald met liefdevolle vriendelijkheid of welwillende goedheid. Gaat het bij Vipassana om helder inzicht, bij Metta meditatie gaat het om het ontwikkelen van een vriendelijke houding en een open hart ten opzichte van alle levende wezens. Metta is een vorm van concentratiemeditatie.

De praktijk van Metta helpt ons om vrij te worden van ergernis en ongeduld, vrij van elke vorm van aversie en boosheid. In het Pali heet het adosa hetgeen betekent afwezigheid van boosheid. Wanneer we vrij zijn van boosheid komt onze natuurlijke goedheid naar boven. Ons hart wordt zachter, ons oor kan luisteren, de acceptatie van onszelf en anderen wordt gemakkelijker en ons leven wordt lichter. We verspillen minder energie.

In de praktijk komt het neer dat we consequent heilzame gedachten en wensen genereren naar onszelf en anderen. Een voorbeeld van een goede wens is: Moge je vrij zijn van gevaar, vrij zijn van vijandigheid. Moge je vrij zijn van lijden, lichamelijk lijden en geestelijk lijden, moge je gelukkig zijn, moge je in vrede leven.

Metta is de eerste van de 4 zijns kwaliteiten of ook deugden genoemd. De tweede is karuna (mededogen), de derde mudita (mede vreugde) en de vierde upekkha (gelijkmoedigheid)

Metta kan een probaat middel zijn bij het verbeteren van onze relaties.

Metta sutra (België)

Als je wijs bent en je wil een toestand van vrede bereiken, zou je je als zodanig moeten gedragen:

Je zou oprecht moeten zijn, verantwoordelijk, vriendelijk en nederig.

Je zou vlug tevreden moeten zijn en slechts weinig nodig hebben.

Je zou het juiste werk moeten doen.

Je zou je zinnen moeten controleren en bescheiden zijn.

Je zou je niet exclusief aan enkele mensen moeten hechten.

Je zou niet het minste moeten doen wat een wijs iemand je kan verwijten.

Je zou altijd moeten denken: mogen alle wezens gelukkig zijn.

Je zou elkaar geen leugens moeten vertellen.

Denk nooit dat ergens iemand bestaat die niet de moeite waard is.

Wens nooit iemand iets slechts toe, zelfs niet wanneer je kwaad bent.

Zoals een moeder haar eigen leven op het spel zou zetten om haar kind te beschermen, zo zou jij warmte van je hart moeten laten uitgaan naar alle wezens.

Laat je gedachten van liefde over de gehele wereld gaan zonder wrok noch haat.

Of je nu staat, loopt, zit of ligt, zolang je wakker bent zou je dit juiste gewaar zijn moeten ontwikkelen.

Dit, wordt gezegd, is de nobelste manier van leven.

En als je niet vasthoudt aan onjuiste denkbeelden,

Maar goed leeft en inzicht ontwikkelt,

Niet langer gehecht bent aan zintuiglijke verlangens,

Dan hoef je nooit meer in deze wereld herboren worden.

De Nederlandse vertaling in het boek van Sharon Salzberg:
Liefdevolle vriendelijkheid een ander perspectief op geluk.
Uitgegeven bij Asoka. ISBN 905670009 X.

Wie op vaardige wijze naar het heil wil streven
om de toestand van vrede te bereiken,
die moet kundig, eerlijk en oprecht zijn
zachtaardig, voorkomend en bescheiden,

Hij is tevreden en matig, niet veeleisend,
Vrij van zorgen en sober levend;
Kalm van zinnen en verstandig,
Niet gulzig, als hij bij families eet.

In zijn gedrag is niets laags te vinden
Waardoor anderen, verstandigen hem zouden laken.
Mogen de wezens gelukkig zijn en vredig,
Laten ze alle geluk ervaren in het hart.

Wat voor levende wezens er ook zijn,
Beweeglijk of onbeweeglijk, allemaal,
Of ze nu lang zijn of groot zijn,
Middelmatig, klein of fors,

Zichtbaar of onzichtbaar, en
Of ze ver weg leven of dichtbij,
Al geboren of naar geboorte strevend-
Mogen alle wezens gelukkig zijn.

Laat de een de ander niet vernederen,
En niemand minachten waar dan ook,
Laat men elkaar geen leed toewensen
Uit boosheid of vijandigheid.

Zoals een moeder haar enig zoon
Met haar leven wil beschermen,
Zo moge men tegenover alle wezens
Een onmetelijke geest ontplooien.

En liefde tegenover de hele wereld,
Laat men een onmetelijke  geest ontplooien
Naar omhoog, naar beneden en rondom,
Onbeperkt, vrij van haat en vijandschap.

Of men nu staat, loopt, zit of ligt,
Laat men nooit verslappen;
Bij deze instelling moet men blijven.
Dit noemt men een verheven verwijlen.

Als hij geen opinies koestert,
Deugdzaam leeft en inzicht heeft,
Begeerte wegleidt van genoegens,
Dan gaat hij tot geen moederschoot meer in.

Hieronder volgt de Engelse tekst:

This is what can be done
By those who are skilled in goodness,
And who know the path of peace:
Let them be able and upright,

Straightforward and gentle in speech.
Humble and not conceited,
Contented and easily satisfied.
Unburdened with duties and frugal in their ways.

Peaceful and calm, and wise and skillful,
Not proud and demanding in nature.
Let them not do the slightest thing
That the wise would later reprove.

Wishing: In gladness and in safety,
May all beings be at ease.
Whatever living beings there may be;
Whether they are weak or strong, omitting none,

The great or the mighty, medium, short or small,
The seen and the unseen,
Those living near and far away,
Those born and to-be-born,

May all beings be at ease
Let none deceive another,
Or despise any being in any state.
Let none through anger or ill-will

Wish harm upon another.
Just as a parent protects with their life
Their child, their only child,
So with a boundless heart

Let us cherish all living beings:
Radiating kindness over the entire world
Spreading upwards to the skies,
And downwards to the depths;

Outward and unbounded,
Freed from hatred and ill-will.
Whether standing or walking, seated or lying down
Free from drowsiness,
Let us sustain this recollection.
This is said to be the sublime abiding.

Suttanipata, 1, 8.